なんとなく朝起きるのが辛い、どうしても起きられないなどの悩みを抱えている人は少なくありません。
単純に夜寝る時間が遅いだけの場合もありますが、あまりにひどい場合は別の原因がある可能性があります。
朝起きるのが辛い原因には、自覚のある原因と無自覚に原因になってしまっているものがあります。
もしかすると、生活習慣や時間の使い方を見直せば、朝起きることに辛さを感じなくなるかもしれません。
今回は、朝起きる時間が辛い原因と、日中・就寝前・起床後にできる朝にパッと目覚めるための方法を紹介します。
寝ているはずなのに朝起きられない、なんとなく寝不足感が解消しないと感じている人はぜひ参考にしてください。
目次
- 朝起きるのが辛い原因
- 日中にできるパッと目覚めるための対処法
- 寝る前にできるパッと目覚めるための対処法
- 起きた後にできるパッと目覚めるための対処法
- それでもだめなら病院を受診しよう
- 学校生活に支障があるなら通信制高校への編入・転入も視野に入れよう
- まとめ
朝起きるのが辛い原因
朝起きるのが辛いと感じる原因は人それぞれです。
単純に睡眠時間が短い場合もあれば、メンタルや生活習慣に起因している場合、病気である場合など多岐にわたります。
朝起きるのが辛いと感じている人は、まずはどのような原因があるのかを理解したうえで、自分がどれに該当するのかを考えてみると良いでしょう。
主な原因とされる6つを紹介します。
睡眠不足
もっとも単純な理由が、睡眠不足です。
学校の勉強や部活動・習い事が忙しく、十分な睡眠時間が取れずに睡眠不足になってしまう人は少なくありません。
特にテスト期間や大会前は、勉強時間や練習時間が長くなるため睡眠不足になってしまうこともあります。
個人差はありますが、一般的に必要とされている睡眠時間は1日7～8時間です。
忙しいとついつい睡眠時間を削ってしまいがちですが、かえってパフォーマンスの低下を招く可能性もあるため、忙しくても十分な睡眠時間を取るべきです。
休みの日に寝溜めをする人もいますが、効果がないといわれることもあります。
普段からしっかりと睡眠を取るようにしたほうが、肉体的にも精神的にも負担が少なく日常生活を送れるでしょう。
ストレス
テスト前や本番前、運動会などの前に緊張して寝られないという経験をしたことがある人もいるでしょう。
これらの原因は緊張やストレスであり、これらを抱えたままでは睡眠の質が低いままになってしまいます。
その結果、朝起きるのがしんどく感じてしまうことがあるのです。
大きなイベントのほかにも、ストレスの原因になる要素はいくつもあります。
学校の人間関係や家族との関係がストレスになっている可能性があるかもしれません。
普段からストレスを溜め込まないような工夫をするようにしましょう。
遅い夕食
忙しさのあまり夕食の時間が遅くなり、就寝の直前に夕食を食べる場合もあるでしょう。
満腹になると眠気が出てきてぐっすり寝られそうなイメージを持っている人もいますが、実際は睡眠の質を低下させてしまう悪習慣です。
人間の体が消化を完了させるには、食後2～3時間が必要とされています。
特に脂肪分が多い食べ物は消化に時間がかかり、就寝前に食べるのはおすすめできないとされています。
肉類や唐揚げなどの脂分が多いものを控えるとともに、消化のいいものを食べるようにすると良いでしょう。
どうしても夕食が遅くなってしまう人は、一度間食を挟むなどして小腹を満たし、夕食はスープなどの消化に時間がかからないものを選ぶのがベストです。
眠りの浅さ
ひと口に「睡眠」と言っても2つの種類があります。
脳が起きているか寝ているかで名称が異なりますが、脳が寝ている状態は「ノンレム睡眠」、脳が起きている状態は「レム睡眠」と言います。
脳が寝ているノンレム睡眠の状態は、深い眠りに入っている状態ですが、レム睡眠の時間が長い人は寝不足と感じやすいとされているのです。
個人差はありますが、一般的にこの2つは90分周期で繰り返されると言われています。
このうちノンレム睡眠の時間が短いと、脳や体が十分に休息を取ることができないため、起きられても熟睡できた感覚が少なく感じます。
眠りが浅いと、些細な物音や光で起きてしまうこともあるため、同じように寝不足を感じやすくなるのです。
個人差があるものであり、自力で何とかできない場合も珍しくありません。
病気ではありませんが、長時間眠っているのに寝不足が解消できない人は、一度病院を受診してみても良いでしょう。
学校に対する不安
特別な行事がなくても学校や人間関係に対する不安があると、その不安感から睡眠の質が低下する場合があります。
ストレスと同じですが、特に何かのイベントがないのに不安を感じている人は、睡眠時間が浅くなる傾向にあるようです。
学校や人間関係に対してどのような不安があるのかは人それぞれであるため、一概に原因を語ることはできません。
スクールカウンセラーなどに相談して不安の種が何なのかを理解するだけでも、不安を緩和する方法が見つかる可能性があります。
不安の原因がわからない人は、ぜひ一度話を聞いてもらうことをおすすめします。
病気
ここまで紹介してきた原因に思い当たる節がない場合は、病気の可能性を疑ってみるのもひとつの方法です。
朝起きられないという症状が出る病気はいくつかありますが、考えられるものは次の通りです。
| 睡眠相後退症候群 | 就寝前にスマートフォンなどを触ることや、脳内の体内時計の不調が原因で起きるとされる不調 |
| 起立性調節障害 | 自律神経（交感神経）の働きが悪くなり、起立時に起きる低血圧が原因で起こる不調 |
| 閉塞型睡眠時無呼吸症候群（SAS） | あごの形や扁桃腺肥大、肥満などによって睡眠時に上気道が塞がれて一時的に呼吸が止まる病気 |
| 周期性四肢運動障害 | 就寝時に周期的に脚がピクリと動いてしまい、睡眠を妨げる病気 |
| レム睡眠行動障害 | 夢の内容に応じて脳が覚醒してしまい、睡眠を妨害する病気 |
| 概日リズム睡眠障害 | 体内の睡眠・覚醒のリズムと地球の昼夜サイクルが一致しないこと（昼夜逆転など）で起きるもの |
| むずむず脚症候群 | 脚がむずむずする不快感から目が覚めてしまい、睡眠時間が短くなる |
これらの病気には原因がはっきりしているものや、病院などで検査をしてもらわなければわからないものもあります。
どうしても原因がわからない場合は、睡眠を専門にする病院などを受診するようにしてください。
日中にできるパッと目覚めるための対処法
朝起きるのが辛い原因は、意外と生活習慣の中に隠れていることも珍しくありません。
1日改善したからと言ってすぐに目覚めが良くなるわけではありませんが、実践してみる価値はあるでしょう。
まずは、日中にできる対処法を紹介します。
ぜひ積極的に実践してみてください。
軽い運動をする
普段体を動かす習慣がない人は、軽い運動でいいので体を動かすようにしてみましょう。
ラジオ体操や散歩でも問題ありません。
体を動かすことで、体には適度な疲労が蓄積されます。
疲れていると、脳と体は回復のために睡眠をしっかり取ろうとするため、よく眠れるようになるでしょう。
また、軽い運動をすることでストレス解消にもつながります。
文化部に所属している人や体を動かす習慣がない人は、ぜひ実践してみてください。
カフェインを摂りすぎない
コーヒーを飲む人は、夕食以降はカフェインの入っている飲み物を摂らないようにしましょう。
カフェインには脳を興奮させる効果があり、入眠に時間がかかったり睡眠が浅くなってしまうことがあります。
カフェインの持続時間は人によって異なるため、遅くとも夕方以降はカフェインを口にしないようにしましょう。
また、夕方より前でもカフェインの摂りすぎには要注意です。
普段からコーヒーを飲んだり、カフェイン入りのエナジードリンクを飲む習慣がある人は意識して控えるようにしてください。
寝る前にできるパッと目覚めるための対処法
朝起きた時の辛さを改善するには、日中の行動だけではなく寝る前の習慣も見直す必要があります。
人によっては難しいものもあるかもしれませんが、工夫をして実践するようにしてみましょう。
スマホやパソコンは就寝時間の1時間前から触らない
スマートフォンやパソコンは、就寝時間の1時間前には触らないようにしましょう。
デジタルデバイスからはブルーライトと呼ばれる強烈な光が発せられており、脳が興奮状態になってしまいます。
また、ベッドで横になった際にスマートフォンを触っていると目からの距離が近くなりがちで、より強くブルーライトの影響を受けてしまうと言われているのです。
寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンなどの機器は触らないようにするのがベストですが、難しい場合もあるでしょう。
そのようなときにはナイトモードや夜間モードなど、画面の明るさを押さえる設定をして使うようにしてください。
夕食を寝る３時間前には済ませる
夕食は、就寝時間の3時間前までに済ませるようにしてください。
先述の通り、夕食を食べてから消化がひと段落するまで2～3時間ほど時間がかかるとされています。
食べてすぐに横になると、消化に関係する臓器が働いている状態であり、体そのものが休めないために寝不足になってしまうのです。
どうしても就寝前3時間以上前に夕食を摂るのが難しい場合は、消化のいいものやスープなどの消化器に負担がかからないものを口にするようにしましょう。
食べないという選択肢もありますが、健康のためにも何か口にしておくことをおすすめします。
寝る２時間前には湯船につかる
夕食と同じく、就寝時間から逆算して2時間前くらいにお風呂に入るようにしましょう。
眠気は、温まったからだが徐々に冷めていくことで起きるものです。
寝る前にお風呂に入るのは、良い睡眠をとるために非常に良い習慣と言えます。
加えて、シャワーではなく湯船につかることをおすすめします。
シャワーでは体の芯まで温まりきらないままで入浴が終わってしまう可能性があるためです。
熟睡するためには38～40℃程度の湯船につかり、しっかりと体を温めることが重要です。
リラックス効果も期待できるため、普段シャワーで済ませている人は湯船につかることを習慣化してみると良いでしょう。
ストレス解消できる工夫をする
特にストレスを感じた日は、なにかストレスを解消できるような過ごし方をしましょう。
ノンカフェインのハーブティーを飲んだり、映画や音楽を楽しんだりしてストレスを和らげると睡眠の質が向上するかもしれません。
最近は、リラックス効果のある成分を配合したお菓子やサプリメントも登場しています。
ストレスを解消させる趣味や時間がない場合は、これらの食べ物やサプリメントを試してみるのも良いでしょう。
照明を優しいものに変える
可能であれば、部屋の間接照明を優しい色のものに変えるといいかもしれません。
ブルーライトだけではなく、強い光やまぶしさを感じる照明を使っていると、脳が刺激を受けてうまく入眠できなくなってしまう可能性があるためです。
電気屋さんやホームセンターには、オレンジ色の優しい光の間接照明が販売されています。
気に入ったものがあればそれを購入し、自室の照明を切り替えてみてください。
こちらもリラックス効果が期待できる側面があるため、部屋の雰囲気を変える意味でも試してみる価値はあるでしょう。
寝具を見直す
睡眠の質を左右する寝具の見直しも重要です。
遠足や旅行で枕が変わると寝られないという人をときどき目にしますが、ぐっすり寝られているように見えても寝具ひとつで熟睡感は大きく変わってきます。
枕やマットレスなど、自分に合ったものを探すと良いでしょう。
マットレス選びのポイントは、寝返りが打ちやすいかどうかです。
硬すぎても柔らかすぎても、寝返りが打ちにくければ体に負担がかかってしまうため、一度マットレスや枕を試させてもらって決めるようにしてください。
枕も同様で、適した高さが男女や体格で変わってきます。
目覚まし時計を変える
目覚まし時計をかけているのに聞こえないという人もいるでしょう。
スマートフォンのアラームが聞こえずに起きられないという人も少なくないはずです。
そんな時は目覚まし時計を変えることも選択肢の中に含めてみてください。
ひと口に目覚まし時計と言ってもいろいろな種類があり、特徴もさまざまです。
大きな音が出れば起きられるという人は爆音の目覚まし時計を、光で目が覚めるという人なら光る目覚まし時計を購入してみると良いかもしれません。
あるいは、置き場所を変えてみるのもひとつの方法です。
ベッドから少し離れた場所においておくことで無理やりにでも体を起こさなければならなくなるため、起きられるようになるでしょう。
起きた後にできるパッと目覚めるための対処法
朝起きてから実践することで、朝起きるのが辛いと感じることを軽減できる方法があります。
睡眠の質ではなく起きてから何をするのかをルーティンに含めてしまうことで、寝覚めをさわやかにできるかもしれません。
ぜひ1日の始まりに実践してみてください。
朝日を浴びる
朝日を浴びると、脳が体内時計を調整し、15時間後には眠気が来るように調整してくれます。
外に出るのも良い方法ですが、カーテンを開けて窓から注ぎ込む朝日を受けるだけでも問題ありません。
朝日は光の刺激でもあるため、脳を目覚めさせるのにも有効です。
カーテンを開ける習慣がない人は、カーテンを開けたまま就寝しても良いでしょう。
窓から光が入ってくることで自然に目覚めることができるようになるためです。
防犯やプライバシーの関係上カーテンを閉めたいという人は、朝起きたら必ずカーテンを開ける習慣をつけると良いかもしれません。
布団の中で軽く体を動かす
なかなか布団から出られない人は、布団の中で手や足を動かしてみるのも方法のひとつです。
手を握ったり開いたりする、足をばたつかせるなどの動きで構いません。
こうすることで血行が良くなって体温が高くなり、しっかりと目覚めることができるでしょう。
小さな動きでも血行を良くするには十分な動きです。
どうしても起き上がれない、なんとなく寝覚めが悪いという人は、軽く体を動かしてみることをおすすめします。
朝食を摂る
忙しさのあまり朝食を摂らない人もいますが、朝起きた時の辛さを軽減するには朝食を摂ることをおすすめします。
少量でも良いので何かを口にすることで、体が活発に動くようになるでしょう。
寝室に窓がない人は、朝日を浴びながら朝食を摂ると一石二鳥です。
食欲がなかったり時間がなかったりする場合も、ヨーグルトや果物、野菜ジュースなどを口にするようにしてください。
朝は胃腸などの消化器も空っぽですが、何かが体内に入ってくることで元気に動き出すようになります。
量は二の次で良いので、朝食を摂る習慣をつけましょう。
お気に入りの音楽をかける
朝起きてすぐにお気に入りの音楽をかけることで、寝覚めが良くなるかもしれません。
光の刺激と同じく音楽も耳から入ってくる刺激になるため、脳が起動してすっきりと起きられるようになるでしょう。
音楽以外にも、ラジオやテレビでも問題ありませんが、スマートフォンを持っている人は音楽をかけるのがもっとも簡単な方法ではないでしょうか。
可能ならお気に入りの音楽などを口ずさむことで、口の動きも脳への刺激になるため、よりすっきりと起きられるようになります。
楽しいことをする時間を作る
朝はどうしてもバタバタしがちで、毎日同じようなルーティンになりがちです。
ぎりぎりまで寝てしまうとそれが顕著になってしまい、ますます朝起きるのが辛くなってしまうでしょう。
朝に時間と心の余裕を持たせるためにも、楽しいことをする時間を作る習慣を作ってみるのも良いかもしれません。
読書や散歩など、内容は何でも構いません。
朝起きるのが楽しみになるような時間を作ることで、気持ちの面でも朝起きることが辛く感じにくくなります。
毎日同じルーティンを繰り返す中でも、楽しいことを朝にする時間を作ることで寝覚めが格段に変わる可能性があります。
休日も同じ時間に起きる習慣をつける
学校が休みの日はついつい遅くまで寝てしまいがちです。
中には平日に寝られなかった分を休日に取り戻そうとする人もいます。
しかし、毎朝気持ちよく起きるためには、平日・休日問わず同じ時間に起きてリズムを作ることが重要です。
リズムが狂ってしまうと、別の日に起き上がろうとしたときに辛く感じてしまうことがあります。
睡眠も習慣のひとつであるため、よほどの事情がない限りはきちんと同じ時間に起きることをおすすめします。
疲れていたり、休日だから長く寝たいと思う場合は、遅くまで寝るのではなく早く就寝するようにしてください。
起きる時間を変えないことが、朝起きるのが辛いと感じにくくするために重要な方法と言えます。
それでもだめなら病院を受診しよう
ここまで紹介してきた方法を試しても起きられない、学校に行く時間までベッドで過ごしてしまうなどの状態が改善しないのであれば、一度病院を受診することをおすすめします。
睡眠不足や生活習慣の乱れであれば、本記事で紹介してきた方法で改善する可能性が高いと考えられます。
しかし、それでも治らない場合は、睡眠不足や生活習慣以外の別の理由で朝起きられない可能性があるでしょう。
睡眠障害を専門に扱う病院は全国にいくつも存在しています。
気になる場合は最寄りの専門病院や医師がいる医療機関に相談してみてください。
場合によっては違う科に回される場合もありますが、朝起きられない状態が続くのは決していいことではありません。
早めに改善するためにも、病院を受診して原因を突き止め、適切な治療を受けるようにしてください。
学校生活に支障があるなら通信制高校への編入・転入も視野に入れよう
朝起きるのが辛くて登校時間に間に合わない、学校に行けないという人も中にはいるかもしれません。
中学生とは異なり、高校生は出席日数や時間が足りない場合、留年という措置をとられてしまう可能性があります。
高校によっては事情を考慮してくれる学校もありますが、出来れば朝しっかり起きて勉強したいという人もいるでしょう。
そんな時は通信制高校への編入・転入を検討してみてください。
通信制高校は、自宅に居ながら授業が受けられるほか、自分の時間で授業を受けることも可能です。
学校に間に合うように早く起きる必要もないため、どうしても起きられない人には最適な高校と言えます。
ID学園高等学校も、そのような仕組みを導入している通信制高校のひとつです。
自宅で高校の授業を受けることができるため、ぎりぎりまで家で休むことができます。
在籍中に学校へ通う形式に変更することも可能で、体調や病状にあわせて通学方法や受講方法を変更できるのは、いずれ普通に登校したいと思っている人には大きなメリットとなるでしょう。
ID学園高等学校では、オープンキャンパスやオンラインでの説明会も実施しています。
朝どうしても起きられないが高校は卒業したい、病気で朝起きるのが辛いがゆくゆくは高校に登校したいと考えている人は、ぜひ一度オープンキャンパスや説明会、個別相談を利用してみてください。
まとめ
朝起きるのが辛いと考えてしまう背景には、人それぞれ事情があります。
学校に行きたくないという気持ちから朝が辛く感じてしまう人、病気のせいで起きたくても起きられないなど、人の数だけ理由があるといっても過言ではないでしょう。
生活習慣に起因する問題であれば、本記事で紹介した方法を実践することで解決できるかもしれません。
保護者の方に協力してもらう必要があることも含まれていますが、しっかりとした睡眠の質を確保するためにぜひ協力してほしいことを伝えましょう。
もし病気や学校での問題で朝起きたくない、高校に行けないと悩んでいる人は、無理をしなくてもいい高校に移ることも視野に入れてみてください。
高校という環境を変えることで、睡眠に関する悩みも自然と解消できるかもしれません。
