文化祭や発表会などの多くの人が見ている場面は、ほとんどの人が緊張してしまうことでしょう。
緊張してしまうと言いたいことが言えなかったり、挙動不審になってしまったりします。
人によっては、日常生活でもよく緊張するという人がいるかもしれません。
そのような場合、いくつかの方法で緊張を和らげることができます。
もちろん、ひと口に緊張と言ってもさまざまな種類があることは事実です。
また、特定のシーンでのみ緊張してしまうという人もいます。
そんな時も本記事で紹介する緊張ほぐす方法を実践して、極力緊張をやわらげるようにすると良いでしょう。
今回は、緊張をほぐす方法の他に、緊張しやすい人の特徴について詳しく解説します。
緊張している人の状況についても紹介します。
自分が緊張しているのかどうかわからないという人も、参考にしてみてください。
目次
- 緊張しやすい人の特徴
- 緊張しやすいシチュエーション
- 緊張した時に体に出る影響
- 緊張をほぐす具体的な方法
- 極度に緊張する人は日ごろからトレーニングを
- 緊張で苦しい場合は医療機関の受診も
- 学校生活で緊張しやすい人は通信制高校も検討を
- まとめ
緊張しやすい人の特徴
緊張しやすい人には次のような特徴があると言われています。
- コミュニケーションが苦手
- 周囲の視線を気にする
- ネガティブ思考である
- 完璧主義な性格
- あがり症などの不安障害の人
出てくる症状はほとんど変わらないかもしれませんが、自分が何が原因で緊張しているのか理解しておいた方が、どのようなシチュエーションで緊張しやすいのかがわかるようになるでしょう。
それぞれの特徴と緊張しやすいシーンについて、詳しく見ていきます。
コミュニケーションが苦手
人と話すのが苦手な人や、ひとりで過ごすのが好きというような人は、大勢の人の前でスピーチをしたり発表したりするのが苦手です。
どのように自分の意見や考え方をアピールすればいいかわからず不安を感じてしまい、緊張状態に陥ってしまうのです。
このような人は、発表会などの大舞台はもちろんのこと、参観日での発表などで極度の緊張を覚える場合があります。
もっと極端な人の場合、通常の授業でもあまり発表することがなく、当てられるとドギマギしてしまうこともあるようです。
重要なシーンでの緊張はもちろん、普段から緊張しやすい性格の持ち主といえるでしょう。
周囲の視線を気にする
主に自己肯定感の低い人が緊張する原因となるのが、周囲の視線が気になるというものです。
自分に対して自信がないため、大勢の前での発表や意見の主張が苦手で、緊張してしまうことが多いようです。
彼らは心の中で、自分たちの主張に対して何かをジャッジされるのではないかと恐怖しています。
その恐怖心が緊張となって体に現れてしまい、うまく話すことができなくなってしまいます。
ネガティブ思考である
自己肯定感が低いのとよく似ていますが、すぐにネガティブ思考になったり、基本的に諦めムードになったりする人は緊張しやすい傾向にあると言われています。
直前まで全く緊張しているそぶりのなかった人が、心の中で「失敗したらどうしよう」「嫌われるのではないか」と考えてしまうことで起きる緊張です。
このタイプは、通常の授業中でも答えを求められた場合に緊張してしまう人です。
万が一自分の答えが間違っていたら周りから笑われるなどの思考回路になってしまっているため、参観日などの日でなくても、発表に対して緊張を覚えてしまいます。
完璧主義な性格
完璧主義な性格の人も、緊張しやすい傾向にあります。
このタイプの人は準備万端で発表会などに挑むものの、些細なミスで焦ってしまったり、予想外のハプニングに対応できなかったりして緊張してしまうのです。
また、完璧主義の人は自分に対して過度なプレッシャーをかけてしまうという特徴もあります。
そのプレッシャーの結果、うまく喋れなくなってしまい、自分の思い通りに進まなくなって緊張につながってしまうのです。
何事も完璧でなければ気が済まない性分なため、わずかな理由で緊張に至ってしまうという特徴があることを覚えておきましょう。
あがり症などの不安障害の人
一般的に言われる「あがり症」と言われる不安障害を持っている人も、人前での発表などで緊張しやすいと言われています。
正式名称は社交不安障害といい、人前で何かをして注目を浴びるかもしれない状況に不安を覚え、それを回避しようとする症状のことです。
障害として紹介していますが、個人の性格の問題がかかわっている場合も珍しくありません。
あがり症は治療方法が確立されているため、極度に緊張をするという人は、一度病院を受診してみてもいいでしょう。
このタイプは気合や練習でどうにかなる人ではないため、心療内科などで診断を受けて治療を受けたほうが良いかもしれません。
緊張しやすいシチュエーション
一般的に緊張しやすいとされるシチュエーションは、大きな発表会やプレゼンテーション、重要なテストなどと言われています。
これらの共通点は、結果を残さなくてはいけないというプレッシャーがかかっている点で、このようなプレッシャーに弱いという人も少なくありません。
また、初対面の人と会う機会が多い自己紹介や学校の外でのスピーチなども緊張しやすいシチュエーションと言われています。
言い換えれば、日常生活では経験しないような状況が経験を引き起こしやすいと考えられるでしょう。
中には緊張しないという人もいますが、大多数の人は場に慣れていないとひどく緊張してしまう可能性が高いと考えられます。
緊張する原因やシチュエーションは人それぞれ
一方で、普段の生活から緊張しやすいという人も少なからず存在します。
もともと人付き合いが苦手であったり、何かしらの原因で人と話すことに恐怖を感じていたりする人が日常的に緊張してしまっていると考えられます。
このように、ひと口に緊張と言っても、全員が緊張するシチュエーションが同じとは限りません。
人には人の緊張する理由があり、個人差があることを忘れてはいけないのです。
「自分だけ」「私は変なのかな」と考えすぎる必要はないでしょう。
緊張した時に体に出る影響
緊張していると、さまざまな症状が体に出てきます。
出てくる症状も人によって異なりますが、次のような症状が出ている場合、自覚はなくても緊張していると考えられます。
- 冷や汗をかく
- 呼吸が浅くなる
- 顔が赤くなる
- 手足が震える
- 動悸がする
これらに共通しているのは、全て緊張によって交感神経が優位になっている点です。
交感神経が優位になってしまうと、体が活発に活動するようになってしまい、何かしらの症状が出てしまうのです。
それぞれの症状について詳しく見ていきましょう。
冷や汗をかく
緊張した時に書く汗のことを、精神性発汗と言います。
緊張している状態の時以外でも、身の危険を感じるシーンでも出てくる汗と同じです。
汗をかく場所は人によって異なり、いわゆる手汗と呼ばれる汗をかく人もいれば、全身に滝のような汗をかく人もいます。
緊張や不安によって汗が出てくる症状であるため、これらの状況が解ければ汗も自然と止まります。
緊張状態が続いている限りは嫌でも汗が出てくることが多く、日常的に汗をたくさんかく多汗症と呼ばれる人は、日頃から緊張状態が続いているのではないかとする学説もあるほどです。
呼吸が浅くなる
緊張や不安が高まることで呼吸の効率が悪くなり、呼吸が浅くなってしまう人もいます。
これを情動呼吸といい、冷や汗と同じく緊張状態が解ければ元に戻ることがほとんどです。
呼吸をコントロールしているのは脳にある扁桃体と呼ばれる部分で、この部位は感情の動きと呼吸の両方をコントロールしています。
緊張や不安、ストレスなどを感じると呼吸が浅くなり、逆にリラックスすると呼吸は元に戻ります。
この症状は、喘息やCOPDを抱えている人は要注意です。
極度の緊張状態から呼吸が浅くなり、喘息の発作を招いてしまう可能性があるためです。
緊張する可能性があるシーンに身を置く場合は、発作が起きた時のための薬を持っておくようにしましょう。
顔が赤くなる
恥ずかしさや緊張で顔が真っ赤になる人を見たことがある人もいるでしょう。
緊張した時に動悸が早くなることによって、毛細血管に大量の血が流れることで起きる症状です。
場数を踏むことで改善することも多くありますが、あがり症の人は顔が赤くなることが多く、なかなか治らないという可能性も否定できません。
このように、緊張や恥ずかしさで顔が赤くなることを赤面症と言います。
抗不安薬を用いた治療法も確立されているため、赤面症が治らずに悩んでいるという人は医療機関を受診して薬を処方してもらうといいかもしれません。
投薬治療以外にも、個人で腹式呼吸をしてリラックスすることで症状が改善する場合もあります。
手足が震える
緊張していると手足が震える症状のことを、本態性振戦と言います。
原因はよく分かっていないものの、一般的には緊張しやすい体質の持ち主や自律神経が過敏な人によく見られる症状と言われています。
字を書くときや発表する時に手足が震える場合は、極度に緊張している状態だと考えた方がいいでしょう。
ただし、常に手足が震えるというような状況の場合は別の病気の可能性があるため注意が必要です。
該当する病気としてはパーキンソン病が挙げられます。
緊張していないのに手足が震えるという状況が続く人は、一度医療機関を受診してみてください。
「緊張のせい」と早合点しないことが重要です。
動悸がする
緊張で心臓がバクバクする、動悸が早くなるという人がいます。
緊張によって心拍数が高まっている証拠であり、緊張の他にも怒りによって心拍数が高くなることがあり、動悸がすると感じる人もいるでしょう。
原理は全く同じで、交感神経が副交感神経より優位になると発生するとされています。
副交感神経を優位にするためには、軽く体を動かしたりするのが効果的です。
また、日頃からしっかりと睡眠時間を確保したり、疲労やストレスを溜め込まないようにしたりすることも効果があるとされています。
緊張をほぐす具体的な方法
緊張をほぐすためにはどのような方法が効果的なのでしょうか。
さまざまな方法がありますが、いずれも緊張する環境に身を置く前にしておくことばかりです。
言い換えれば、極度に緊張する前に少しでも緊張を和らげる方法を実践しておくことで、本番での失敗のリスクや緊張する可能性を下げられるかもしれません。
具体的な方法を8つ見ていきましょう。
自分に適した方法を探してみてください。
深呼吸をする
最もオーソドックスな方法が、深呼吸をすることです。
交感神経が優位になることによって心臓の動きが活発になり、通常よりも呼吸が浅くなってしまうのは先にも紹介した通りです。
動悸を少しでも感じる状況になった際は、大きく息を吸って吐く深呼吸をしてみましょう。
深呼吸という形で行わなくても、発表中に深く息を吸い込むだけでも効果があります。
姿勢を正して肩の力を抜き、深く息を吸ってみることで緊張がほぐれるかもしれません。
最も手軽にできる方法であり、プレゼン発表の最中でもできる唯一の方法と言ってもいいでしょう。
プラスの自己暗示をする
自分がネガティブなイメージを持ってしまいがちな場合は、本番前に「私は成功する」「あれだけ準備したんだから大丈夫」とプラスのイメージを持って自己暗示をかけるのがおすすめです。
強く念じ過ぎて口に出てしまうのは少し問題かもしれませんが、成功をイメージしてから発表に臨むようにすれば極度に緊張することはなくなるでしょう。
ある種思い込みのようなやり方ですが、不思議なことに「失敗するかもしれない」と強く思っていると本当に失敗してしまうケースは珍しくありません。
逆に「成功する」と強く思っていれば、思ってもみなかったような成功を収めることもできる可能性もあります。
本番前にプラスの自己暗示をかけておくことで、緊張がほぐれる効果かもしれません。
好きな音楽を聴く
本番が近づいてきてそわそわするという人は、心を落ち着かせるために好きな音楽を聴くというのも緊張をほぐす方法のひとつです。
好きな音楽はテンションを上げるには最適な手段であるため、ぜひ実践してみましょう。
音楽のジャンルは問わず、あなたが好きなものを聞くようにすればOKです。
この方法は、スポーツ選手も採用している緊張をほぐす方法です。
試合前の選手たちも同じように緊張をしていますが、音楽を聴くことで心身のバランスを整えていると言われています。
良い成績を収めるためにはどのように緊張と付き合っていくかが重要な鍵を握っているため、音楽を聞いて緊張をほぐすという方法は理にかなっていると言えるでしょう。
好きな香りを嗅ぐ
音楽と同じくリラックス効果を得るために、好きな香りを嗅ぐのも緊張をほぐす有効な方法のひとつです。
その場でお香やアロマを焚くことはできないため、いつも使っているハンカチなどに香水などを振りかけておくといいでしょう。
緊張しそうな時に匂いを嗅ぐことでリラックスできます。
自分の好みの香りがあれば、その香りの香水で構いませんが、特にないという場合はラベンダーやローズなどのリラックス効果のある香りを採用しましょう。
これを機に、自分の好みの香りを探してみるのもいいかもしれません。
事前に練習をする
緊張してしまう背景には、自身が発表の内容を完璧にできていないという不安がある場合もあります。
先に紹介した自己暗示をかける際にも有効であるため、発表に向けての事前練習を徹底的に行っておくのもいいでしょう。
通しで軽く練習するのではなく、自分が心の底から大丈夫と言える量の練習をする必要があります。
また練習の際には、考えられるシチュエーションを想定して対応するための対策を立てておくのも効果的です。
発表などで自信が持てない原因のひとつは、練習不足から来る不安と言われています。
発表に際して悔いがないレベルまで練習をしておけば、そのような不安を払拭できるでしょう。
合わせて早め早めの準備をして発表当日も早く起きるなどし、時間に余裕を持たせることも重要です。
ストレッチなどで体を動かす
深呼吸と同じ理由でおすすめできるのが、簡単なストレッチです。
緊張しやすい人は、交感神経が優位になることで筋肉が強まってしまい体が硬くなる傾向にありますが、意識的に体を動かすとリラックスしやすくなります。
同時に心も落ち着くため、やってみて損はないでしょう。
本格的なストレッチをする必要はなく、肩に力を入れて一気に緩めたり、首を回したりするなどの簡単なもので構いません。
本番中にやってしまうとかえって悪目立ちしてしまいますが、本番前の緊張をほぐす方法としては非常に効果的です。
成功した姿をイメージする
自己暗示とよく似ていますが、発表などが終わった後自分が成功しているイメージを持つことも、緊張をほぐす方法としてはありです。
失敗した後の周囲の視線を気にするよりも、成功した後にどんな声をかけて欲しいか、自分はどんな顔をしているのかをイメージしておくと緊張が軽減されるでしょう。
自己暗示との違いは、緊張している発表が終わった後のイメージをする点です。
自分の発表が終わった後、周囲にどのような反応をしてほしいか、自分自身はどんな状態でいたいかをポジティブな観点で考えておくことが、成功した姿をイメージすることになります。
ご褒美を用意しておく
緊張する可能性が高い日は、終わった後のことを考えてご褒美を用意しておくのも有効かもしれません。
人によるところがありますが、終わった後に何かしら自分を労うものがあると、緊張してでも頑張ろうという思いが働く可能性があります。
また、何かしらのご褒美を用意しておくことで気分が上がり、緊張しにくくなるとも言われています。
終わった後に食べられるような小さなお菓子でも構いません。
自分の気分が上がるようなものをご褒美として用意してみてはいかがでしょうか。
極度に緊張する人は日ごろからトレーニングを
極度に緊張してしまって人前で喋れない、人と上手に付き合うことができないという人は、日頃のトレーニングで改善する場合があります。
緊張すること自体は誰にでもあることであり、不思議なことではないため無理に隠そうとする必要はありません。
できる限り緊張をしないようにするためには、トレーニングで緩和する方法が有効です。
トレーニングする内容は、他のものに注意を向けることで緊張を緩和するというものです。
例えば、目の前にあるものや人をじっくり観察して、自分ではなく相手に注意を向けるものがあります。
目の前で起こっていることをアナウンサーのような実況中継をしてみてもいいでしょう。
このトレーニングの目的は、緊張することによって向いてしまう自分に対するベクトルを、相手に向けることにあります。
緊張は「自分が」失敗したらどうしようというように、常に自分の方向に向くことで起きる現象です。
少しでも緊張を和らげるためには、自分自身ではなく相手や他のものに注意を向けることで、自分に対するベクトルを反らす必要があるでしょう。
そのためのトレーニングとして、自分ではなく他の人や物に注目する方法があるのです。
緊張で苦しい場合は医療機関の受診も
緊張は一過性のものであり、本番を終えれば落ち着く場合がほとんどです。
しかし、緊張状態が解けなかったり、普段の生活から緊張し続けているようであれば、医療機関を受診することをおすすめします。
ひとつの基準として、6ヶ月以上同じ状況が続いている場合は、病院を受診してみてください。
緊張状態が解けないという理由で考えられる病気は、社交不安障害です。
先にも紹介した通り投薬での治療が受けられるほか、認知行動療法により治療も受けられます。
医師の指導で考え方や行動を変える療法のことで、今まで感じていた緊張や不安を緩和することができるでしょう。
すぐに治るわけではありませんが、息苦しさを感じたまま社会に出るのと緩和した状態で出るのとでは生きづらさが違います。
半年以上緊張状態が続く、人と接するのが怖いなどの症状があれば、医療機関への受診を検討してみてください。
学校生活で緊張しやすい人は通信制高校も検討を
普段の学校生活で緊張状態が続いていて、学校に行けない、あるいは行きにくいと感じている人は無理をして全日制の高校に進学する必要はないでしょう。
仮に進学できたとしても、緊張が解けずにメンタルが追いやられてしまい、最終的には休学や退学を選択せざるを得なくなってしまう可能性があるためです。
極度に緊張して人とコミュニケーションを取れるか不安、でも高校を卒業したいという人は、通信制高校という選択も考えてみましょう。
通信制高校は学校に登校することなく、自分の時間で授業を受けられるメリットがあります。
発表の場もなければ周囲の目を気にする必要もないため、緊張しやすい人には過ごしやすい環境と言えます。
ID学園高等学校では、月に1回通学方法を変更できるため、その時の体調に合わせてオンラインとオフラインを使い分けることが可能です。
緊張が酷くて学校に通えない時はオンラインで、少し調子が戻ってきて高校に登校したいと思えるようになったら通学して授業を受けられます。
オンラインでの説明会も実施しています。
個別相談の時間も用意されているため、興味があればぜひ一度参加してみてください。
個別相談で悩みや疑問があれば全て担当者に相談し、あなたが希望する高校生活が送れそうかどうか検討してみてください。
まとめ
緊張は、自覚の有無はあるものの誰でもするものです。
特に大きなイベントやいつもと違う環境での発表などは、特に緊張しやすい状況です。
個人差はありますが、緊張してしまうと思うように話せなかったり、パフォーマンスが低下したりする可能性もあるため、少しでも緊張をほぐす方法を実践して緊張を緩和してみてください。
繰り返しになりますが、緊張しない人はそれほどたくさんいるわけではありません。
むしろ緊張をしたことがないという人の方が少ないほどです。
緊張しないようにするのではなく、緊張を和らげる方向に工夫をすることを意識することが重要です。
