「気がついたら授業中に寝ていた」という経験をしたことがある人は少なくないでしょう。
高校生になるとやることも多くなり、十分な睡眠時間が取れず、日中にウトウトしてしまうことも珍しくありません。
しかし、授業中に寝てしまうと大切な授業の内容を聞きそびれてしまったり、先生から悪い印象を持たれてしまったりする可能性があります。
では、授業中に突然眠気が襲ってきたらどうやって対処すればいいのでしょうか。
今回は、授業中に寝ないためにできる一時的な対処法と、睡眠不足で眠くならないようにする方法の2種類を解説します。
授業中にできる対処法もあるので、ぜひ参考にしてください。
目次
授業中に眠くなる理由は？
そもそも授業中に眠たくなってしまう理由は何なのでしょうか。
結論を言えば、原因は睡眠不足です。
勉強時間や宿題の量が増えたり、部活をしていたりすると就寝時間が遅くなってしまい、寝不足となってしまうのです。
睡眠は、日中フル稼働している脳が休憩を取る時間でもあります。
その休憩時間が短いと、疲れてしまい、少しでも休憩しようとします。
それが日中の眠気となって現れ、授業中にウトウトしてしまうのです。
根本的な解決策はしっかりと睡眠時間を取ることですが、それと合わせて高校生ならではの理由や、睡眠不足を補うつもりでも、やってはいけないこともあります。
それらについて詳しく見ていきましょう。
高校生は一番眠たくなりやすい年頃
大前提として覚えておきたいのが、高校生は一番眠たくなる年頃であるという点です。
中学時代と比べて勉強は難しくなり、宿題の量も多くなります。
また部活動もハードになるほか、友好関係が広がって遊びに行く時間が増えた結果、睡眠時間が短くなってしまう人が多くなるのです。
受験期の高3生や定期テスト前などは、特に睡眠不足に陥りがちです。
受験科目やテスト科目が中学生の頃より多いため、自然に勉強時間を長く取らなければなりません。
その結果、寝不足になってしまい、授業中に眠気を感じてしまうのです。
他にも部活と勉強の両立で睡眠時間が短くなってしまう人もいます。
特に運動部や吹奏楽部のような毎日遅くまで練習がある部活は、体力的にも厳しい中で勉強時間も確保しなければなりません。
そんな状態がほぼ毎日続いていると、慢性的な寝不足になってしまい、日中でも眠くなってしまうのです。
寝だめは逆効果
睡眠不足の解消法と聞いて、寝だめを真っ先に思い浮かべる人もいるかもしれません。
平日に確保できない睡眠時間を休日に当てて、長い時間寝ることを寝だめと言います。
一見すると効果的なように見えますが、実は寝だめも逆効果になると言われています。
とある研究結果では、休日に寝だめをする人の多くが、平日の朝に起きるのが辛いと回答したそうです。
平日に起きている時間に寝続けていると、普段は寝る時間であっても眠気がこず、なかなか寝付けなくなってしまいます。
その結果、平日の睡眠時間にまで影響が出てしまい、慢性的に寝不足になってしまうのです。
言い換えれば、休日や平日を区別することなく、同じ睡眠時間をキープすることが重要なのです。
ただし、寝だめの効果については研究が続けられている状態であり、特定の結論が出ているわけではありません。
このコラムを執筆している時点では「寝だめに効果はない」という意見が優勢であることを覚えておいてください。
あまりにひどいと病気の可能性も
睡眠時間を長くとっているのに、日中に耐えられないほどの眠気に襲われる場合は、病気の可能性があります。
睡眠に関する病気としてあげられるのが、ナルコレプシーや特発性過眠症です。
これらの病気は自己判断ができず、専門の医療機関で診断を受ける必要があります。
平日も休日も変わらない睡眠時間を取っている、毎日8時間以上は寝ているにもかかわらず、日中に耐えられないような眠気に襲われる場合は病院を受診してみてもいいかもしれません。
もちろん、必要な睡眠時間には個人差があるため、睡眠不足と言われる可能性もあります。
いずれにしても個人での判断はできないので、気になる場合は医療機関を受診して相談してみることをおすすめします。
学校でできる！授業中に寝ないようにする方法
授業中に強烈な眠気に襲われた時には、どのように対処すればいいのでしょうか。
実は授業中や休み時間にできる、寝ないようにする方法がいくつかあります。
代表的なものは次の通りです。
- 深く深呼吸をする
- ツボを刺激する
- 清涼感のある目薬をさす
- 軽く体を動かす
- 体を動かしたりつねったりしてみる
- 休み時間に顔を洗う
- 上着を脱ぎ着して体温を調節する
- 授業の板書に集中する
- 手を上げて積極的に発言する
- 休み時間に10分ほど仮眠する
授業中に眠気を感じたり、ウトウトしてしまったりした場合はぜひ試してみてください。
ただし、ここで紹介するのはあくまでも一時的に眠気を解消する方法です。
根本的な眠気の解消には、睡眠不足を治す必要があることを覚えておきましょう。
深く深呼吸をする
深く深呼吸をすると、眠気防止につながります。
日中に眠くなる原因として、脳内の酸素が不足しているという状況が考えられます。深呼吸をすることで不足していた酸素が脳に運ばれ、眠気を解消できるかもしれません。
ポイントは深く、繰り返し深呼吸することです。
1回の深呼吸では効果が薄く、十分な酸素が脳に運ばれません。
何度も繰り返し深呼吸すると酸素が脳に行き渡りやすくなるため、数回繰り返して深呼吸しましょう。
授業中でも簡単にできるため、おすすめです。
ツボを刺激する
眠気覚ましに効果があるツボを刺激すると、日中の眠気を軽減できるかもしれません。
具体的には合谷（ごうこく）と呼ばれる、手の甲にある親指と人差し指の骨が合わさるところのくぼみです。
他にも中指の爪の生え際にある中衝（ちゅうしょう）や、手の内側の真ん中あたりにある労宮（ろうきゅう）、目頭近くにある清明（せいめい）なども眠気覚ましに効果があるツボと言われています。
やや強めに押してみるといいとされていますが、力強く押せば押すほど効果が出るというわけでもありません。
「痛気持ちいい」程度の強さで押すだけでも十分な効果が期待できるため、ぜひ試してみてください。
清涼感のある目薬をさす
学校によって対処が異なりますが、目薬を持ち込んでもいいという学校であれば眠気覚ましのために目薬をさすのも一つの方法です。
コンタクトレンズを普段から使っている人は常備しているかもしれませんが、それ以外の人も持っておいて損はないでしょう。
眠気を覚ます目的で使うのであれば、清涼感のあるメントール成分が配合された目薬がおすすめです。
目薬をさした瞬間にスーッとした清涼感が、眠気覚ましに有効です。
また、目薬には眼精疲労の回復効果もあります。
頻繁にさす必要はありませんが、眠気も取れて目の疲労も回復できる、一石二鳥の眠気覚まし方法と言えるでしょう。
軽く身体を動かす
軽く伸びをしたり、足首が手首を小さく回してみたりすると、眠気が改善される場合があります。
授業中はずっと同じ体勢を続けているため、肩や首の血行が悪くなり眠気を引き起こしてしまいます。
悪くなった血行を改善するには、小さなアクションでいいので体を動かすのもいいでしょう。
全身のストレッチができるのが理想的ですが、体育の授業でもない限り、授業中にそんなことをするわけにも行きません。
座った状態で肩や腕を軽く伸ばしてみたり、手足の指や関節部分を動かしてみたりするだけでも、眠気改善に効果があります。
伸びをする場合は、授業の間隔にも注意して行うようにしてください。
手や太ももをつねってみる
古典的かもしれませんが、眠気を感じた時に手や太ももをつねってみるのも、ある程度の効果が見込めます。
脳に刺激を送るという点では理にかなっており、大きなアクションなしで眠気を解消できる可能性のある方法です。
ツボを押すのと同じく、あまり力を込めてやる必要はありません。
あまり強くやりすぎるとアザになってしまう可能性があります。小さく、そして軽くでいいので体の一部をつねってみると、眠気が収まる可能性があります。
おすすめは自分の耳を、左右に軽く引っ張ってみることです。
他にも太ももや二の腕などの痛みを感じやすい部位をつねるのもおすすめです。
休み時間に顔を洗う
休み時間に水で顔を洗うのも、授業中に寝ないようにするための方法の一つです。
何らかの事情で顔を洗えない場合は、水で口をすすぐのもいいでしょう。
冷たい水で顔を洗ったり口をゆすいだりすることで、冷たさが刺激になって、眠気が改善できるかもしれません。
授業中にはできないため、休み時間にやるようにしてください。
蛇口のあるところまで身体を動かすことになるので、なおさら眠気覚ましには効果があるでしょう。
当然ですが、顔や口を拭くためのハンカチやタオルを持っていくようにしてくださいね。
上着を脱ぎ着して体温を調節する
制服の上着を脱いだり着たりして、体温を調節するのも眠気覚ましに有効です。
特に冬場は、教室内の暖房器具のおかげで身体が温まるものの、反面体温が高くなってしまって眠気が襲ってくる原因になります。
勉強する時はやや寒いくらいの気温が最適と言われているため、上着を使って温度調節をするといいでしょう。
もし校則などで禁止されていなければ、冷却シートを首や脇の近くに貼るのもおすすめです。
太い血管付近に貼るのがポイントで、眠気覚ましになります。
授業中でもできるので、眠気を感じた時にはすぐに実行できる方法でもあります。
授業の板書に集中する
授業の板書に集中し、ひたすら手を動かし続けるのも授業中に寝ない方法としておすすめです。
黒板に書いてあることや先生が解説している内容をひたすらノートに書き続けると、脳に刺激となって眠気を抑えられます。
眠気を感じる理由の中には、脳が刺激を受けない状態が続くというものがあります。
手を動かすことでそれが脳にとって刺激になり、眠気が吹き飛ぶというのが一連の仕組みです。
テスト前の復習をするときも書き写した内容がそのまま復習に使えるため、学習効果の観点でも良い方法と言えるでしょう。
ただし、なんでもノートに書けばいいというわけではないため、集中して授業を聞いて必要な所を書き残すようにしてください。
手を挙げて積極的に発言する
授業中に手を挙げて、発表や質問をするのも良い方法です。
先生の授業を集中して聞く必要があるため脳がフル稼働している状態になり、刺激と緊張感で授業を寝ずに過ごすことができます。
原理としては板書をするのとほぼ同じです。
また、質問を考えることで脳が活発に動くため、こちらも脳が退屈してしまって眠気を発するのを防ぐことができます。
こちらも学習効果の観点で非常に有効な方法です。ぜひ実践してみるようにしてください。
休み時間に10分ほど仮眠する
ここまで紹介した方法を実践しても眠気が収まらないという人は、授業の合間の休み時間や昼休みなどの時間で仮眠をとるようにしましょう。
10分程度でいいので仮眠を取ると、眠気防止だけではなく疲労回復、集中力の向上が期待できます。
周囲がうるさくて眠れないという人も、目をつむるようにしましょう。
目から入ってくる情報を遮断することで、脳がある程度休めるようになります。
周囲の状況や姿勢の問題で仮眠は難しいという人も、目をつむるだけでも眠気防止につながることを覚えておくといいでしょう。
学校だけではなく塾や予備校でも実践できるため、眠気を感じた時は実践してみるようにしてください。
家でできる！授業中に眠くならないようにする方法
学校でできる授業中に寝ない方法を紹介してきました。
どれも手軽にできる方法ばかりですが、授業中にできる眠気覚ましはあくまでも一時的なものです。
日中に眠くなるということは、普段から寝不足である可能性が高いため、根本的に寝不足を解決しなければなりません。
では、具体的にどのようなことをすれば日中に眠気を感じることが少なくなるのでしょうか。
家でできる方法を詳しく解説します。
寝る前にスマホやパソコンを使わない
就寝時間の2時間以内には、スマートフォンやパソコンを使わないようにしましょう。
スマホやパソコンから発せられるブルーライトは、脳に強い刺激を与えてしまい、睡眠の質を低下させてしまうと言われているためです。
寝る直前までSNSやゲームをしている人は、生活習慣の見直しも含めて、スマホやパソコンを控えるようにしてください。
就寝時間の直前までスマホやパソコンを触っていたからと言って、完全に眠れなくなるわけではありません。
しかしブルーライトによって刺激された脳は覚醒状態になってしまい、眠りが浅くなる、寝つきが悪くなるなどの悪影響につながります。
基本的には寝る前には目を休めるようにして、特別な事情がない限りスマホやパソコンを眺めないようにするといいでしょう。
毎日湯船に浸かるようにする
眠くなるのは体温が下がる時と言われており、快眠しようと思うと寝る前に体をしっかりと温めておく必要があります。
可能な限り毎日湯船に浸かるようにすると、体の芯まで温まり、1～2時間後にはしっかりと眠りにつくことができるようになるでしょう。
普段、シャワーだけで過ごしている人は、体の芯まで体温が上がりません。
そのため寝付くまでに時間がかかり、眠ったとしても睡眠が浅い状態になってしまうため、寝不足感が解消されないと言われています。
様々な事情もあると思うので、できるだけ毎日湯船に入るように心がけましょう。
ちなみに、お風呂の温度は熱すぎないのがベストです。
音楽やラジオをつけっぱなしで寝ない
音がないとなんとなく寂しいという理由で、音楽やラジオをつけっぱなしにして寝る人がいますが、あまりよくありません。
寝る前に音楽を流してリラックスするのは問題ありませんが、寝る時まで音が聞こえる環境にいると睡眠が浅いままで寝不足感を解消できないでしょう。
細かい話ですが、人間の睡眠は40デシベル以上の音に影響されると言われています。
これはテレビの音やドアの開閉音よりも小さな音です。
音楽をどの程度のボリュームで聞いているかにもよりますが、リラックスのつもりで聞いている音楽が逆に睡眠の妨げになっている可能性もあります。
寝る前には音楽やラジオ、テレビなどの音の聞こえるものの電源を切って、無音の状態で就寝するようにしましょう。
リラックスBGMなどを聞きたいという場合も翌日起きるまで聞いているのではなく、就寝前には切るようにしてください。
パジャマを着て寝る
寝る時の服装も、睡眠の質を高めるためには非常に重要です。
ジャージやスウェット、部屋着のまま寝ていると、身体が締め付けられて質の高い睡眠が確保できません。
快適に眠るためにはパジャマは最適であるため、お風呂上がりにはパジャマを着て寝るようにしましょう。
他の服装と比べても身体を締め付けない構造になっているパジャマは、睡眠の質を確保するのに適した服装です。
身動きも取りやすく寝返りも打ちやすいため、リラックスした状態で眠れるようになります。
枕や布団を身体に合うものに変える
よく「枕が変わると寝られなくなる」という人がいますが、実は一人一人に適した枕や布団、マットレスは違います。
快適な睡眠を確保するためには、生活習慣だけではなく寝具にもこだわる必要があります。
特に寝ている間の身体を支える枕や布団は、特に重要なアイテムです。自分の体に適したものを選ぶことで、快適な睡眠ができるようになるでしょう。
また、布団やマットレスの吸湿性や放湿性にも注目してください。
人間は寝ている間にコップ1杯分の汗をかくと言われています。
これらがうまく外に放出できないと、寝苦しさを覚えて睡眠の質が下がってしまいます。
寝具はそう簡単に変えられないものかもしれませんが、枕や布団を体に合うものに変更するだけで睡眠の質はグッと向上するでしょう。
どうしても寝付けないという場合は、親御さんに相談して寝具を買い直すなどの対処をしてみてください。
室温や湿度を意識する
一般的に、人が快適に寝られる室温は16～26℃と言われています。
個人差はありますが、この室温より室内の温度が低いと寒さを感じ、逆に室温が高いと寝苦しさを感じやすいようです。
エアコンや扇風機、電気カイロなどを使って温度を調整するようにしましょう。
また、寝るときの湿度も重要です。
湿度は50%前後が最適とされており、これより高いと蒸し暑さを感じて眠れないということもあります。
加湿器を設置したり、エアコンの除湿モードを上手く活用して寝る環境を整えるなど工夫をしてみましょう。
早く寝ることを心がける
色々な方法を紹介してきましたが、最も重要なのは早く寝ることを心がけることです。
学校の勉強や部活動で忙しく、なかなか早くベッドに入るのが難しいという人もいるでしょう。
しかし、睡眠時間をしっかり取らなければ、根本的な睡眠不足解消はできません。
休日に集中的に睡眠時間を取るようにするのではなく、日頃から睡眠時間をしっかりと確保するようにしてください。
個人差や論文による違いはあるものの、中学生や高校生に必要な睡眠時間は1日8～10時間と言われています。
なかなか確保するのが難しい時間かもしれませんが、きちんとまとまった睡眠時間を確保することで、日中に眠気を感じることが少なくなるでしょう。
まとめ
授業中に寝ない方法はいくつかありますが、学校でできることはあくまで一時的な方法です。
家でしっかり睡眠の環境を整えるとともに、きちんと睡眠時間を確保することが、授業中に眠たくならないようにする最適な方法です。
学校の勉強や部活動など、なかなかまとまった睡眠時間を取るのが難しい高校生ですが、授業中に寝てしまわないようにするためには家での工夫も必要になるでしょう。
睡眠の質が高まると授業中のパフォーマンスも高くなるため、授業中に眠くなってしまう人は、この記事で紹介した方法をぜひ実践してみてください。
よくある質問
- なぜ授業中に眠くなる？
-
授業中に眠くなる理由はいくつかあります。それには、睡眠不足、食事の質が悪い、運動不足、体の自然なリズムなどが含まれます。これらの要素が組み合わさると、授業中に眠くなる可能性が高まります。
- 授業中に眠くならないためにはどうすればいいですか？
-
授業中に眠くならないためには、以下のようなことを心掛けると良いでしょう。
- 十分な睡眠をとる
- バランスの良い食事をする
- 定期的に運動する
- 授業中に短い休憩を取る
- 授業に積極的に参加する
- 十分な水分補給をする
- 授業前に重い食事を避ける
- 授業中に眠くなるのは健康上の問題の可能性があるのですか？
-
それは可能性としてあります。上記の対策を試しても授業中に眠くなる場合は、医療専門家に相談することをお勧めします。疲労の原因となる可能性のある根本的な健康問題を特定するのに役立ちます。
- 授業中に眠くなることは避けられないのですか？
-
授業中に眠くなることは完全に避けられるわけではありませんが、上記の対策を取ることでその可能性を減らすことができます。また、自分の体のサインを理解し、必要なときに休息を取ることも重要です。
- 授業中に眠くなったときにはどうすればいいですか？
-
授業中に眠くなったときには、可能であれば短い休憩を取ることをお勧めします。また、水分補給をすることも効果的です。それでも眠気が続く場合は、医療専門家に相談することを考えてみてください。
