「朝起きるのが辛い。眠すぎて布団から出たくない」
「決まった時間に起きたいのに、ベッドから起き上がれない」
「目覚ましが鳴っているのに、眠くて何度もスヌーズを押してしまう」
起きなければいけないのは分かっていて、起きたい気持ちはあるのに、起きるのが辛い日がありませんか？
前の晩に遅くまで夜更かししてしまったり、憂鬱な出来事や特別なイベントが待っていたり、寒い冬の朝などもなかなか起きれないことが多いものです。
しかし、起きたくても起きれないことが続くと、徐々に日々の生活に支障をきたしてしまう恐れがあります。
この記事では、「朝起きれない」原因と、朝すっきり目覚めるための工夫について具体的にお伝えします。
毎日快適に目覚めて元気よく活発に過ごせるように、「朝起きれない」の改善に役立つ生活習慣を少しずつ身に付けましょう。
目次
- 「朝起きれない」原因とは
- 朝すっきり起きたい！6つの生活習慣改善法
- 効果的なアラームのかけ方
- 朝起きるのを楽しみにするためのアイデア
- 朝起きられないと起こる問題
- 専門家の助けを借りる
- 「朝起きれない」克服のために自分なりの対処法を見つけよう！
「朝起きれない」原因とは
朝起きられない原因には、人の生理的なメカニズムである体内時計が大きく関わっています。
体内時計のリズムには24時間の睡眠覚醒リズム（サーカディアンリズム）と24.2時間の体温リズムがあります。
| 24時間の睡眠覚醒リズム（サーカディアンリズム） | 朝に目が覚めて活動して夜に自然に眠気を感じて休息するリズム |
| 24.2時間の体温リズム | 体温が昼間に上昇して夜には下降するリズム |
体温リズムは睡眠覚醒リズムと連動して体内時計の調整に影響を与えています。
体内時計の調整に大きく関わるのが、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」です。
睡眠覚醒リズムによって、メラトニンは夜に増加して眠気を高め、朝に減少して目覚めのサインを出します。
さらに、体温リズムによって体温が夜間に低下すると、メラトニンの分泌が促進されます。
メラトニンは、光を浴びることによって分泌量が調整されるとも言われています。
生活習慣の乱れや精神的なストレスは、メラトニンの適切な働きを妨げることに繋がります。
体内時計のリズムを乱し、朝起きられなくなる原因をひとつずつ見てみましょう。
睡眠不足
必要とされる睡眠時間が確保できず、十分に眠っていないことで、昼間に眠気や頭痛・だるさを感じることを睡眠不足と言います。
1日に必要な睡眠時間は年代によって異なり、10代であれば8～10時間ほどの睡眠をとることが望ましいです。
夜遅い時間に眠りにつけば、朝の起きるべき時間に深く眠り込んでいる状態になります。
目覚ましの音が聞こえないほどぐっすりと眠ってしまうことが増えてくるでしょう。
また、睡眠によってしっかりと休息ができないと、朝になっても疲れが取れません。
早い時間に眠れない原因がストレスやスマートフォンである場合は特に、メラトニンの分泌が妨げられ、体内時計の乱れにも繋がります。
体内時計が乱れると、朝すっきりと起きることが難しくなります。
睡眠不足は、朝起きられない大きな原因のひとつなのです。
生活リズムの乱れ
生活リズムの乱れも、朝起きられない原因になります。
- 休みの日の日中にベッドに横になりながらスマホを見ていたら寝てしまっていた
- 学校から帰ってきて部活の疲れでついウトウトしてしまった
- 夜更かしして翌日の昼までベッドから起きられなかった
このような休日の朝や日中に長時間寝てしまうなどの生活リズムの乱れは、平日の寝つきの悪さや睡眠不足に繋がります。
さらに、食生活の乱れも睡眠に大きく関わってきます。
朝食を食べずに昼にたくさん食事を摂ると、血糖値の急変動を招くうえ、空腹状態からの消化に多くのエネルギーが必要です。
これらは昼食後の強い眠気を誘うことに繋がるため、我慢できずに昼寝をしてしまうことになりかねません。
また、夜遅い時間に食事をすれば、胃腸が活発に働きます。
眠りにつきにくくなり、朝起きることが難しくなるのです。
ストレス
日常生活でのストレスが影響し、夜まで緊張状態が続くと、目が冴えて眠れなくなってしまいます。
また、翌日の予定に不安やストレスを感じる場合は、朝起きることにネガティブな感情を抱き、目覚めたくないという気持ちを増幅させることもあるでしょう。
さらに、メラトニンの分泌を妨げる働きを後押ししてしまうのがストレスです。
体にストレスがかかると、交感神経が活性化し、リラックスや眠気を感じにくくなります。
さらに、ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが分泌され、覚醒や興奮が促進されます。
リラックスした状態はメラトニンの分泌を活発にします。
しかし、ストレスによって覚醒や興奮が促進されることで、メラトニンの分泌が妨げられ、体内時計のリズムが乱れて、朝起きられないことに繋がってしまうのです。
病気などの影響
朝起きられなくなる原因には、病気などの影響が隠れていることがあります。
下記の病気による症状に身に覚えがあり、日常生活に支障が出るようであれば、一度医療機関を受診することも検討してみましょう。
低血圧
低血圧とは、一般的に血圧が低いことを表したものです。
原則として治療の必要はないと言われていますが、問題になるのは、血圧が低下したことによって体に送られる血液の量が少なくなり、辛い症状が表れた場合です。
睡眠中は体の中の臓器の活動が休息状態になるため、血圧は低下します。
朝起きると血圧が上がり、活動を始めるスイッチが入るのが一般的です。
しかし、低血圧の場合は朝の血圧の上昇が遅れてしまい、体に血液を送る力が弱くなることから、さまざまな症状が引き起こされます。
- めまい・立ちくらみ
- 頭痛・動悸
- 全身倦怠感
など
低血圧によって表れるこれらの症状は、朝起きられない原因になりえます。
起立性調節障害
起立性調節障害は、目が覚めていても、起き上がると立ちくらみやめまいを起こしてしまうものです。
自律神経による血圧の調整がうまくいかない起立性低血圧は、この起立性調節障害に含まれます。
- 立ちくらみ・失神や失神に似た症状・気分不良・頭痛など
- 朝の起きるのがひどく難しい
- 症状は午前中に強く、午後には軽減することが多い
- 立ったり座ったりすると症状が増強し、寝た状態にすると軽減することが多い
- 夜になると元気になり、目が冴えて寝られず、起床時刻が遅くなる
- 悪化すると昼夜逆転生活になることがある
これらの症状があり、朝起きることが辛い場合は、起立性調節障害が疑われるため、医療機関での検査が必要です。
概日リズム睡眠障害
体内時計が乱れることによって、夜に自然に寝付けず、朝起きられない状態を「概日リズム睡眠障害」または「睡眠相後退症候群」と言います。
起立性調節障害と違い、立ちくらみやめまい、動悸などの症状がないのが特徴です。
- 夜に眠れない
- 日中の強い眠気
- 倦怠感や食欲不振
- 作業の効率が低下する
など
人間には「夜は眠くなり朝は目が覚める」という体内時計が存在します。
概日リズム睡眠障害は、体内時計を調節しているメラトニンが適切に分泌されなくなることによって引き起こされます。
眠くなるまで明るい場所で勉強や遊びを続けてしまう、スマートフォンやタブレット・パソコンなどからブルーライトの光を浴びてしまうと、メラトニンの分泌が始まりません。
自然と眠くならないため、寝つく時刻がどんどん遅くなり、「朝起きれない」を繰り返すことで、日常に支障が出るほどの睡眠障害に発展してしまいます。
特に夏休みなどの長期の休みや、週末の寝坊によって睡眠のリズムを変えてしまうことが原因であると言われています。
適応障害・うつ病
適応障害では日中の眠気が強まることがあり、うつ病では過眠症状が表れることがあります。
学生では、学校での勉強の悩みや人間関係のストレスから「学校に行きたくない」という思いが生じることが、適応障害やうつ病のきっかけになることがあり、目が覚めても起き上がる意欲がわかないという気持ちが、朝起きられないことに繋がります。
また、日中の強い眠気によって昼間に寝てしまうことや、過眠症状によって起きられないこともあります。
休日や学校がない日、楽しめる予定がある日は起きられ、日中もあまり眠気を感じないのも特徴のひとつです。
薬を用いても改善しにくいため、専門的なカウンセリングが必要になることがあります。
朝すっきり起きたい！6つの生活習慣改善法
朝すっきり起きるためには、夜にしっかりと眠ることが大切です。
睡眠を妨げているものはないか、より良い睡眠を取るためにはどうしたらいいかを考えながら、改善するための工夫を生活に取り入れてみましょう。
毎日同じ時間に起きる
寝る時間を決めるよりも起きる時間を決めることがポイントです。
早く起きるために早寝をしようと思っても、睡眠のリズムが整っていない場合は寝付けないことがほとんどです。
ベッドや布団にゴロゴロしながら、寝れない時間をダラダラと過ごすことになりかねません。
早く起きることを繰り返し、習慣にするうちに、夜になると自然と眠気がやってくるようになります。
毎日起きたい時間に起きる習慣が身につくよう、今起きている時間から30分・1時間ずつ起きる時間を早める工夫をしてみましょう。
規則正しいリズムを作る
朝すっきり起きるためには、生活リズムを整えることも大事です。
規則正しいリズムで生活することは、睡眠リズムを整えることに繋がります。
- 同じ時間に起きて朝の光を浴びる
- シャワーを浴びて目を覚まし朝ごはんを食べる
- 昼寝は30分以内にする
- 適度に運動する
- 夜遅くの食事やカフェインの摂取は控える
- 寝室を眠りやすい環境に整えて就寝する
起きる時間だけでなく、生活スタイルや食事も含めて、良質な睡眠のためのリズムを作る工夫をしましょう。
毎日同じルーティンを繰り返し、規則正しいリズムで生活することで、体が徐々に睡眠パターンを調整して、目覚めるタイミングを学ぶようになります。
体内時計が安定し、朝の眠気や疲れが軽減し、朝起きることが少しずつ楽になるでしょう。
十分な睡眠時間を確保する
10代では8～10時間の睡眠時間が必要であるとされています。
朝6時に起きたい場合は、21時～22時には寝ていることが望ましいです。
ベッドや布団に入ってから寝入るまでに時間がかかるため、21時には寝る準備を始められると良いでしょう。
7時間ほどの睡眠時間でも十分な休息となる場合もありますが、質の悪い睡眠では朝すっきり起きられない可能性があります。
寝室の環境を、静かで、暗く、適切な温度に整えれば、眠りにつきやすくなり、睡眠時間の確保に役立ちます。
寝る前の暴飲暴食は避け、消化や代謝が活発にならないようにするなど、睡眠の質が低下する原因を避けることも大切です。
質の良い睡眠と時間を確保するために、寝るための工夫をしてみましょう。
早く起きたことで午後に眠気が強くなってしまう場合は、短時間の昼寝によって一時的に疲労をリセットすることもできます。
しかし、長すぎる昼寝や夕方の昼寝は夜の睡眠を妨げてしまうため注意が必要です。
昼寝は15時までに30分程度に留めるようにしましょう。
寝だめしない
休日前に夜更かしをして翌朝寝坊をしたり、平日の睡眠不足を休日に補おうと寝だめすることはおすすめできません。
平日の規則正しい生活によって毎日の睡眠リズムや体内時計が整っていても、休日の寝だめによってそのリズムが乱れてしまいます。
平日の朝に起きられない事態を防ぐためには、休日の寝坊は1～2時間程度に抑えましょう。
また、休日だからといって昼間に寝てしまうと、夜の睡眠を妨げる原因になってしまいます。
ベッドや布団を片づける習慣を身に付けて、日中に横になれない対策を立てましょう。
我慢ができないほど眠い場合は、机などで寝ることや、アラームをかけて寝ること、眠くなったら外出することもおすすめです。
必要以上に寝だめをしないことが、朝すっきり起きることに繋がります。
就寝前のスマホはＮＧ
スマートフォンやタブレットなどはブルーライトを発しています。
ブルーライトは目を刺激し、メラトニンの分泌を妨げてしまう光です。
また、スマートフォンやタブレットからの情報は、コンテンツの内容によって脳の興奮を促すものが含まれるものもあるでしょう。
さらに、情報収集やゲームなどが面白くなってしまい、何時間も夢中になってやめられなくなることもあります。
メールやSNSをチェックしてしまい、好ましくない情報によってストレスを感じてしまうこともありえるでしょう。
このように、寝付けなくなってしまう多くの可能性を持つものが、就寝前のスマートフォンです。
寝る前に興奮や刺激になることは避け、メラトニンの分泌を妨げずにリラックスした状態で早めに眠りに就ければ、朝すっきりと起きることを後押しできるでしょう。
適度な運動習慣をつける
適度な運動習慣を身に付けるのも、朝すっきりと起きるために有効な方法です。
運動による効果はさまざまなものがあります。
- 運動による体温の上昇と下降が睡眠リズムを整える
- ストレスを解消してリラックスする
- 体を活性化させて目覚させる
- 代謝が活発になりエネルギーが増加することで活発に動ける
- 血行が促進し体全体に酸素や栄養素が行きわたりやすくなる
朝に適度な運動をすることは、目覚めを促すとともに、日中の活動力が強まり、集中力を高める効果も期待できます。
適度な疲労感とリラックス効果を得られれば、より深い眠りに入ることができるでしょう。
運動ができるタイミングは人によって異なるため、自分に合った運動を生活に取り入れてみましょう。
一般的には、週に3回以上、少し疲れるくらいの運動を続けるのが望ましいと言われています。
効果的なアラームのかけ方
朝のアラームは、使用方法によっては目覚めを邪魔するものになる可能性があります。
生活習慣を整えながら、さらにすっきりと起きるために、アラームのかけ方を工夫しましょう。
アラームは2段階で
ぐっすり眠っている時に突然大きな音がして、ストレスを感じたことはありませんか？
2段階のアラームは、ストレスが少なく、よりスムーズな目覚めを促してくれます。
1回目は音量を小さめにしたり、バイブレーションだけにしたり、設定を工夫してみましょう。
さらに、最初のアラームを止めた後、数分後に本格的なアラームを鳴らすのが効果的です。
段階を踏んでアラームを鳴らすことで、深い睡眠から浅い睡眠へと徐々に目覚めを促すことができます。
音量を徐々に大きくしていくことで、より自然な目覚めが期待できるでしょう。
アラームの音を変えて起きやすく
アラーム音をうるさく感じ、聞くたびにイライラしてしまうのであれば、寝起きの気分が台無しになってしまいます。
アラームを聞くことで「起きたくない」と思ってしまう音は選ばないようにしましょう。
鳥のさえずりや川のせせらぎなどの自然な音や、好きな音楽を選ぶことで、心地よい気分で目覚めやすくなります。
好きなアーティストの曲や、心が落ち着く好みの声を朝一番に聞けたら、幸せな気分を後押しできます。
気持ちが良いと感じるもの、気分が落ち着くものにアラームの音を変えてみましょう。
さらに、音だけでなくバイブレーション機能を活用してもいいでしょう。
音量だけでなく振動が伝わることで、より効果的に目覚めることも可能です。
スヌーズ機能が目覚めの邪魔になることも
スヌーズ機能は「また次に鳴るころに起きればいいや」といった、二度寝を前提にしている機能とも言えるでしょう。
そのため、目覚めの邪魔になっている可能性があります。
二度寝は一度起きた状態よりも深い睡眠に入ってしまい、それを繰り返すことで朝の睡眠の質が低下してしまいます。
深い眠りから何度も起こされることは、目覚めの爽快感やエネルギーの回復が得られにくくなることに繋がります。
スマホのアラームにはスヌーズをオフにする機能もついています。
どうしても起きるのが不安な場合は、2段階に分けてスヌーズなしのアラームを設定してみましょう。
決められた時間までに起きてこなかったら親に起こしてもらう、朝が強い友達にモーニングコールをお願いするなどの工夫をしてみてもいいですね。
朝起きるのを楽しみにするためのアイデア
生活習慣を改善し、アラームを効果的に使うことで、朝すっきりと目覚める可能性が高まります。
さらに、朝のアイデア次第では、起きることが楽しみになり、より目覚めをスムーズにする可能性が広がります。
好きな朝食を用意する
好きな味や食べ物に触れることは、ストレスを軽減させ、幸せな気分やポジティブな感情を高める効果があります。
朝ごはんには、食べたいもの、好きなものを用意してみましょう。
好きなものを朝食べることを目標にして眠りにつけば、起きることへのモチベーションが上がります。
さらに、朝の時間を幸せなルーティンにすることができ、好きなものから栄養とエネルギーを補給することで、1日の活発な活動をサポートすることにも繋がります。
午前中に楽しみな予定を入れる
朝起きてすぐ、楽しみな予定が待っていれば、前向きな気持ちで1日をスタートさせることができるでしょう。
休日であれば午前中に時間を決めて、好きな映画を見に出かけたり、開店と同時に並んでスイーツを食べたり、ショッピングに行くのもいいですね。
学校がある場合は、起きて15分だけ好きなテレビ番組を見る、漫画を読むなど、朝の楽しみを増やす工夫もできます。
1日15分ずつ、続きが気になる程度に見ていくと、次の日の楽しみも増えるでしょう。
睡眠アプリを活用すれば、朝起きてすぐアプリを確認することを楽しみにできるとともに、睡眠を計測して自分の睡眠の質を調べることもできます。
午前中の楽しみを目標にスムーズな目覚めを習慣にして、毎日幸せな気持ちで1日を始められるといいですね。
朝起きられないと起こる問題
朝起きることができないと、仕事や学校に遅刻してしまったり、そのため職場や内申点での評価が下がってしまうことが重要な問題になります。
ストレス生活習慣が原因で「朝起きられない」場合には余計に不安や悩みを抱え込んでしまう負の連鎖が続いてしまいます。数日間の休養で立て直すことができる場合もありますが、もちろん根本的な解決には時間がかかることが多いです。
社会人にとって遅刻は信用問題に関わる重要な事項です。
学生にとっては遅刻が常習化してしまうと、内申点はもちろん、授業や学習進度に遅れをとってしまうというリスクもあります。全日制の高校だと一度授業内容に遅れてしまうと取り返しにくく、赤点を避けるので精一杯という状況も起こり得ます。
もちろん大学進学などは重要ですが、まずは心身の健康が第一です。また進学だけが充実した高校生活の選択肢ではないので、実際にID学園でも起立性調節障害などを理由に通信制高校を検討してくれた生徒もおり、入学・転校（転入）を考えることも一つの解決方法です。
原因と対処法を考えるのはもちろん、現状での解決が難しい場合は職場や学校などの環境を変えてみるのも一つの方法です。実際に環境によるストレスは個人の力で変えることがとても難しいので、一度検討してみることをおすすめします。
専門家の助けを借りる
これまで述べたように、朝起きられないということは、単なる怠けや不規則な生活リズムに起因するものではなく、睡眠障害や他の健康問題が根本的な原因となっている可能性もあります。一人での解決が難しい場合には、まずは身近な職場や学校の保健師さんに相談してみることもおすすめします。
もし、睡眠障害などが疑われた際には、かかりつけの病院で相談し、必要に応じて専門のクリニックや医師への紹介を受けることもできます。
朝起きられないことが深刻な場合、それが睡眠障害や他の健康問題に起因する可能性もありますので、自己判断せずに専門家への助けを求めることも大切です。適切な診断と治療により、睡眠の質はもちろんのこと、日常生活全体の質を高めることにもつながります。
「朝起きれない」克服のために自分なりの対処法を見つけよう！
「朝起きれない」ことは、学校生活だけでなく、日々の生活の楽しみや充実感にまで支障をきたしてしまう可能性があります。
ポジティブな1日のスタートを切るために、自分に合った「朝起きる」ための対処法を見つけてみましょう。
すっきりと気持ちよく朝起きられるようになることは、余裕を持って1日をゆったりと過ごすことに繋がります。
健康的で充実した毎日のために、生活習慣改善の工夫を取り入れてみてくださいね。
