『がんばらない』コツ、教えます｜がんばりすぎる中高生に知ってほしいこと

「最近、ちょっとしんどいな…」
「もう、がんばれそうにないな…」

勉強や部活、友人関係など、毎日を一生懸命過ごすなかで、そんなふうに感じることはありませんか？

それでも「もっとがんばらないと！」と思って、心がヘトヘトになっていないでしょうか。

『がんばること』はすばらしいこと。
でも、がんばりすぎてしまうと、心も体も疲れきってしまいます。

この記事では、心を少し軽くするための『がんばらない』コツを紹介します。

『がんばらない』というのは、『努力しない』『怠ける』という意味ではありません。
でも、『がんばる』というのは、『無理をする』という意味でもありません。
無理をしすぎず、自分の力を最大限に発揮できる、あなたなりのがんばり方を一緒にみつけていきましょう。

もしかして『がんばりすぎサイン』、出てない？

『がんばること＝いいこと』
そんなふうに思って毎日を過ごしている人は多いですよね。

でも、その『がんばり』が、知らず知らずのうちに心をすり減らしているかもしれません。

学校の成績、進路への不安、友達との関係、部活動での結果、家族からの期待…。

ある調査によると、中高生の約 7 割が日常的な疲労を抱えていることがわかっています。
（一般社団法人日本リカバリー協会「ジュニアリカバリー白書 2025 レポート Vol.1」）
勉強や人間関係、進路の不安など、目には見えにくいストレスが日々積み重なっているといえます。

そんな『〜しなきゃ』で頭の中がいっぱいになって、本当の気持ちが見えなくなっていませんか？

親や友達、先生からの「がんばれ！」という言葉。
応援してくれているのはわかっていても、時にはそれがプレッシャーになって、「もっとがんばらないと！」と自分を追い込んでしまうこともあります。

無理をして笑顔を作ったり、疲れているのに「大丈夫」と言ったり。
本当はつらいのに、誰にも相談できない。

そんな状態が続いているなら―それは、『がんばりすぎサイン』かもしれません。

【がんばりすぎ度チェック】いくつ当てはまる？

自分が本当に『がんばりすぎ』なのか、よくわからないという人も多いはず。
そこで、簡単なセルフチェックを用意しました。

以下の10項目のうち、いくつ当てはまるかチェックしてみてください。

いくつ当てはまりましたか？
5つ以上当てはまる場合は『がんばりすぎサイン』が出ているかもしれません。

当てはまる数が多いほど、心や体が「ちょっと休ませて！」とサインを出している可能性があります。

たくさんがんばってきたからこそ、ちょっと立ち止まっても大丈夫。
肩の力を抜いて、『これからどうがんばるか』を見直してみましょう。

その『がんばり』、心がすり減るだけなら一度ストップ！

チェックリストで思った以上にたくさん当てはまり、「疲れてしまうなんてやっぱり自分はダメなんだ…」と落ち込んでしまった人もいるかもしれません。
そして、「がんばり方がよくなかったのかも」「もっとちゃんとしないと」と、自分をさらに追い詰めようとしているかもしれません。

でも、ちょっと考えてみてください。

がんばることは確かに大切ですし、がんばれるのはとてもすばらしいことです。
でも、笑顔も元気もなくなってしまうような努力なら、それは本当にあなたに合ったがんばり方と言えるのでしょうか。

厚生労働省によると、「日常のストレスで気分が落ち込んだり、イライラしたりするのは自然なこと。でも、そうしたつらさがずっと続くと、心だけでなく体の調子にも影響が出ることがある」と述べられています。
（厚生労働省「こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト～」）

つまり、がんばりすぎることでストレスを感じると、心身の健康を損なってしまう場合があるということです。

そんな不安もよくわかります。

しかし、無理をして取り組んでも効率が悪くなるだけです。
疲れた状態で勉強を続けても頭に入らず、ストレスを抱えたまま友達と接しても、うまくいかないことが増えてしまいますよね。

つらさや疲れがずっと心の中に残っているなら、それは『がんばり不足』ではありません。
「ちょっと休もう」という心のSOSなのです。

そんな時は少し立ち止まって、自分の心に目を向けてみてください。
がんばることをやめるのではなく、『どうがんばるか』を見直す時間を持つことが、きっとあなたの力になります。

心がフッと軽くなる。『がんばらない』3つのコツ

『がんばることをやめる』のではなく、『がんばり方を見直す』。

「じゃあどうすればいいの？」と戸惑ってしまいますよね。

『がんばらない』と聞くと、『怠ける』とか『サボる』といった言葉が頭に浮かんで、なんだか悪いことをしているような気持ちになる人もいるかもしれません。

でも、安心してください。
これから紹介する3つのコツは、無理に何かをやめるのではなく、考え方をちょっと変えてみるための小さなヒントです。

もちろん全部できなくても大丈夫。
できそうなところから、試してみてくださいね。

コツ①『100点満点』じゃなく『これでOK』を目指す

あなたは、何事にも「完璧にやらなきゃ！」と思っていませんか？

テストで100点を取ること、部活で絶対にミスをしないこと、友達の期待に完璧に応えること。
その『完璧』が、あなたの心を疲れさせているのかもしれません。

親や先生、友達からの期待に応えたいという気持ちは、とてもすばらしいことです。
でも、その期待に100％応えようとして、あなたが笑顔でいられなくなっては意味がありませんよね。

だから、まずはその『100点満点』の目標を、少しだけ下げてみませんか？

たとえば

  テストは『100点』じゃなくても、前回より下がっていなければOK
  提出物は『完璧な内容』じゃなくても、基本的なことができていればOK
  友達からの誘いは『全部行く』じゃなくても、たまには「今日は疲れてるから」と断ってもOK

こんなふうに

という自分だけの合格ラインを作ってみてください。

周りの期待に合わせるのではなく、まずは自分の気持ちを大切にする。
その小さな変化が、あなたの心を少し軽くしてくれる第一歩になります。

コツ②心の口ぐせを「まあ、いっか」に変えてみる

何かうまくいかないことがあると、「また失敗しちゃった…」「どうして自分はこうなんだろう…」「もっと上手くできたはずなのに」と自分を責め、どんどん気持ちが沈んでいくことはありませんか？

がんばりすぎてしまう人は、責任感が強く、何事も自分のせいだと考えがちです。
そのため、無意識のうちに自分を追い詰めるような言葉を、心の中で繰り返しているのかもしれません。

そんなあなたに、試してみてほしい魔法の言葉―

「え、そんな言葉でいいの？」と思うかもしれませんね。
でも、この言葉には、ついつい入ってしまう自分否定のスイッチを、オフにしてくれます。

たとえば

 「テストでケアレスミスをしてしまった。最悪だ…」
→　 「まあ、いっか。次は見直しを丁寧にしよう」

 「授業中に寝てしまった。ちゃんと話を聞けなかった…」
→　 「まあ、いっか。あとで友達に聞くか、自分で調べればいいや」

 「DMの返信がすぐにできなかった。またやってしまった…」
→　 「まあ、いっか。向こうも遅れることがあるし、お互い様」

こんなふうに、自分を責めそうになった瞬間に、意識して「まあ、いっか」と心の中でつぶやいてみてください。

「まあ、いっか」は投げやりになるわけでも、いい加減にするわけでもありません。
「完璧じゃなくても大丈夫」と自分を許し、前に進むための『心のお守り』です。

自分を責めず、「まあ、いっか」で心のエネルギーをたくわえれば、次の一歩が踏み出しやすくなります。

コツ③『何もしない時間』をスケジュールに入れる

あなたは、いつも「○○をしないと！」と焦っていませんか？

授業、部活、宿題、テスト勉強、友達とのつきあい、SNSの返信…。
やらなければいけないことがたくさんあると、休むことに「時間を無駄にしている」「なまけている」と罪悪感を抱いてしまう人もいるかもしれません。

がんばりやさんのあなただからこそ、そう感じてしまうのです。

だからこそ、あえて『何もしない時間』を、大切な予定としてスケジュールに入れてみましょう。

スマホのスケジュール帳や手帳に

 15分間、窓の外をぼーっと眺める
 30分間、好きな音楽を聴くだけ
 お風呂にゆっくりつかって、何にも考えない
 学校から帰ったら30分は何もしない
 日曜日の午前は、だらっとする“ゆるオフ日”

と、まるで大事な約束のように書き込んでみてください。

これは『サボる』ための時間ではありません。
すり減ってしまった心のエネルギーを、ゆっくりと充電するための、とても大事な『メンテナンスタイム』です。

スマホも、充電しないと動かなくなってしまいますよね。
あなたの心も、それとまったく同じ。

意識的に休ませてあげることで、元気に動くことができるんです。

罪悪感なく、堂々と休む。

最初は「時間がもったいないな…」と感じるかもしれません。
でも、『何もしない時間』で心に余白を作ってあげることが、結果的に勉強や好きなことへの集中力を高める、一番の近道になるはずですよ。

「やらなきゃ！」を手放すと、見えてくるもの

ここまで3つのコツを紹介しましたが、いかがでしたか？

そんなふうに、不安や戸惑いを感じている人もいるかもしれませんね。

今までずっと『がんばるのが当たり前』だったので、考え方を変えることに戸惑ったり、先が見えなくて不安になったりするのは、むしろ自然なことです。

だからこそ、今少しだけ、この先のことを考えてみませんか？

もし、今の『がんばりすぎ』のまま、何も変えずに進んでいったとしたら…

では、勇気を出して『がんばらないコツ』を少し試してみたら…

少しずつ、気持ちにも時間にも“余白”が生まれ、笑顔も増えていく―それが、『がんばらないコツ』の先にある未来かもしれません。

『がんばらない』と『怠ける』は、どうちがう？

ここまで読んで

と感じている人もいるでしょう。

たしかに、『がんばらない』という言葉は、誤解されやすいものです。

でもここではっきり伝えたいのは、『がんばらない』は、『怠け』でも『サボり』でもないということ。

  『怠ける』『サボる』→やるべきことや本音から目をそむけ、避けてしまう“逃げ”の行動
  『がんばらない』→無理な負荷をかけすぎずに心と体を整え、前に進むための“戦略的な休息”

たとえば、体調が悪いときに休むことは『怠け』ではありませんよね。
同じように、心が疲れているときに休むことも、『ちゃんとがんばるために必要な時間』なのです。

つまり、『がんばらない』というのは、あなた自身を守るための、とても賢くて前向きな選択なのです。

「でも、やりたいことがないままでいいの？」と焦る必要もありません。

今はまだ何も見つからなくても大丈夫。 
それは、エネルギーをたくわえる大切な時期です。

「まあ、いっか」と力を抜いて過ごす時間が、あなたの『本当のがんばり方』につながっていきます。

『がんばらない』のよくあるギモンQ&A

結局『サボり』と何が違うんですか？

「がんばらないって、ただサボってるだけじゃないの？」
そう思ってしまう人もいるかもしれません。とくに真面目な人ほど、休むことに罪悪感を抱きやすいものです。

でも、『サボる』というのは、やるべきことを避けたり、見ないふりをしてごまかしたりすること。
一方で『がんばらない』は、今の自分に必要なエネルギーの使い方を考えて選ぶことです。

たとえば

 疲れているのに、ムリに勉強を続ける → 逆に頭に入らない
 イライラしたまま人と接する → 余計に関係が悪くなる

そんな時は、いったん立ち止まることが、前向きな選択です

『がんばらない』はサボることではなく、あなたが“本当に大事なこと”に力を注ぐための、心の整理術なのです。

詳しくはこちら｜『がんばらない』と『怠ける』は、どうちがう？

周りから「怠けてる」って思われそうで不安です

「がんばらないなんて言ったら、周りに『怠けてる』って思われそう…」
そんなふうに、人の目が気になってしまうことってありますよね。

特に学校では、まわりのペースについていけているか、真面目にやっているか―そんな“見られ方”を意識してしまいがちです。
でも、人の目ばかりを気にして、自分の気持ちを置き去りにしてしまうと、どんどん疲れてしまいます。

ここで覚えておいてほしいのは、『評価の軸』は、他人じゃなくて“あなた自身”が決めていいということ。

他の人にどう思われるかよりも、まず「今、心と体はどう感じてる？」と、自分の声に耳をすませてみてください。

たとえば、「最近ちょっと疲れてるな」「今週はなんだか気分が落ちてるな」と思ったら、周りにどう思われるかよりも、自分の調子を立て直すことが最優先です。

あなたがあなた自身を大切にできること、それが『がんばっていく』うえで、本当に必要な力かもしれません。

やりたいことや目標がないままじゃ、ダメでしょうか？

「がんばらないことも大切だってわかったけど、でも……」
「今、何もやりたいことがない」
「目標がないままなんて、自分はダメなのかな」

そんなふうに、不安になっている人もいるかもしれません。

でも、大丈夫。
やりたいことがない時期は、誰にでもあります。

今はまだ、心が疲れているから「何かをがんばろう」という気持ちが出てこないだけかもしれません。
それは、あなたの『やる気』がないのではなく、『心が充電中』なのです。

目標は『無理に見つけるもの』ではなく、元気が戻ってきたり、いろんな経験を重ねたりする中で、ふと見えてくるものだったりします。

だから、「今は何も見つからなくてOK」だと、自分を許してあげてください。

休んで、のんびりして、笑って、好きなことにちょっと手を伸ばしてみる。
そんなふうに過ごす時間が、やがて「自分はこれをやってみたいかも…」と思えるきっかけをくれるかもしれません。

親や先生に「もっとがんばれ」と言われたら、どうすればいい？

「もっとがんばれ」「ちゃんとしなさい」「みんなやってるよ」
そう言われると、「私ってダメなのかな」「もっとやらなきゃ」とプレッシャーを感じてしまいますよね。

でも、大人の言葉は、あなたを責めたいからではなく、「元気になってほしい」「もっとよくなってほしい」という気持ちから出ていることも多いのです。

とはいえ、今のあなたにとって『がんばる』ことがつらい状態なら、その思いに応えるのは難しくて当然です。

そんなときは、反論するのではなく、『今の自分の状態』を伝えることを意識してみましょう。

たとえば

 「ちょっと疲れてて、うまく集中できないかも」
 「最近、気持ちがしんどいから、少し休みたい」
 「今はがんばれないけど、少し元気が出たらまたやってみる」

といったように、自分の気持ちを素直に言葉にしてみてください。

このとき、「あなた（親や先生）のせいでつらい」と責める言い方ではなく、「私（自分）はこう感じているんだ」と伝えるのがポイント。
言葉をやわらかくすることで、相手もあなたの状況に気づきやすくなります。

あなたの気持ちや体調は、あなたにしかわかりません。
だからこそ、自分の言葉で伝えることが、とても大切なのです。

『がんばらない』を始めたら、成績が下がりそうで怖いです

「がんばりすぎない方がいいのはわかったけど、成績が下がったらどうしよう…」
そんなふうに不安に思う人もいるかもしれません。

でも、無理に詰め込んで疲れきったまま勉強しても、頭にはなかなか入りませんよね。
ボーッとして集中できなかったり、イライラして何も手につかなかったり…そんな経験、ありませんか？

『がんばらない＝手を抜く』ではなく、『ムリをしない＝効率を上げる』と考えることが大切です。

たとえば、少し休憩をとって気持ちがリセットできたら、意外と短時間でスラスラ解けたり、集中力が続いたりすることもあります。
疲れた状態で長時間机に向かうよりも、元気なときに短く集中する方が、勉強の質は高まるのです。

だから、「がんばらないとダメ」と思いつめるのではなく、心と体の状態を整えることも、ちゃんとした努力だと考えてみてください。

『がんばらないから成績が下がる』のではなく、『ムリをやめて自分に合った方法に変えることで、むしろうまくいく』というケースも、たくさんあるんです。

詳しくはこちら｜「やらなきゃ！」を手放すと、見えてくるもの

まとめ｜自分を大切にする『がんばり方』を見つけよう

ここまで、『がんばらない』ためのコツや考え方を紹介してきました。

 『100点満点』ではなく、『これでOK』を目指す
 自分を責めそうになったら、「まあ、いっか」とつぶやく
 スケジュールに『何もしない時間』を入れてみる

どれも特別なことではありませんが、少し視点を変えるだけで、心がふっと軽くなるヒントです。

大切なのは、『がんばる』ことを完全にやめるのではなく、あなた自身が笑顔でいられるがんばり方を見つけること。

誰かの期待に合わせるためでもなく、誰かと比べて焦るのでもなく、自分の心と体を大切にしながら、できることを積み重ねていく。
そんな『がんばり方』があってもいいのです。

疲れたときは立ち止まっても大丈夫。
遠回りに見えても、それがあなたにとって一番の近道かもしれません。

【ID学園】通信制高校という『がんばらない』学び方

ID学園は、自分のペースで無理なく学べる環境を大切にしています。

週1日から通える登校スタイルや、自宅でのオンライン学習、自分に合ったカリキュラムなど、『周りに合わせる』のではなく、自分に合ったがんばり方を見つけることができる場所です。

友達との比較や競争に疲れてしまった人も、ここではプレッシャーから解放された学びが可能。
「自分は自分でいい」と思える時間を過ごす中で、少しずつ前を向いて進んでいけます。

「ちゃんとできない自分はダメなんじゃないか…」と思っていたあなたも、ここでは、『がんばりすぎない』ことで、少しずつ「これでいいんだ」と思えるようになるはずです。

もし「自分に合ったがんばり方を見つけたい」と思ったら、学校説明会や個別相談で詳しい話を聞いてみてください。

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